千歳市の日常やスポーツでのケガ、交通事故後のムチウチなどを施術する整骨院。
青葉鍼灸整骨院の五十嵐です。
今回は変形性股関節症への運動療法について書いていきます。
大きく三つのポイントがあります。
一つ目は、股関節周囲、胸郭の可動性をあげることです。そのためには、内転筋、腸腰筋、
外旋六筋のストレッチ。股割りスクワット。ストレッチポールを使い、胸郭のストレッチ。
骨盤のリズムをバランスボールを使って改善します。具体的には、
・仰向けになり両膝を抱えて
体育座りの姿勢をとるとお尻と腰あたりの筋肉が伸びるウィリアム体操。
・仰向けで片方の膝を曲げ、
もう片方の足を屈曲・外旋させて曲げてた足の膝の上にひっかけて曲げてる足を自分に
近づける臀部のストレッチ。
・片足を屈曲させその足の甲を手で持ちお尻に近づける大腿四頭筋
のストレッチ。
・ストレッチポールの上に仰向けになり、両膝は屈曲させた状態で肩の外転・内転
の運動。
・横向きで両膝を曲げておきます。天井側にある肘を屈曲させて手を頭の後ろに置き、
床側にある手は両膝の上に置いて胸郭を開くストレッチ。
・仰向けの基本姿勢から片足を伸ばしその脚のつま先を内側に向けます。かかとを床から
浮かさずに膝を曲げて、そのまま股関節を開きます。つま先を外側にして脚を伸ばすことを
五回程度繰り返すフロッグキック。
などが挙げられます。
二つ目は、股関節周囲の筋、体幹の筋、胸郭の筋の安定化の改善です。これには、バランスディスク
を使った股関節安定化筋エクササイズ、大腿骨頭求心性トレーニングが必要です。それから、
前鋸筋と広背筋、腹直筋と腹斜筋、中殿筋と大殿筋のトレーニングをストレッチポールを
使って行う必要があります。股関節の柔軟性と腰部骨盤帯の基本的システムの強化に
つながります。
具体的な方法は、
・ストレッチポールの上に仰向けで両膝を曲げた状態にします。息を吐き、お腹を凹まして
固くします。この状態のことをドローインと言います。ドローインの状態を保ったまま、
左右のお尻の筋肉を締めます。お尻を締めることで骨盤が傾くトレーニング。この時、
頭をポールに押し付けたり、頸や背中に不要な力が入らないようにしましょう。
・ストレッチポールの上に仰向けでドローインの状態を保ったまま、両手を天井に向けて
手のひらを向かい合わせて伸ばします。肘を伸ばしたまま、片方の腕を頭に向かって
もう片方を足元に向かって動かします。これを左右交互に腕を動かし手は床につかないように
します。この時、ドローインをしっかり保ち、ポールがグラグラしないようにするのと、不要な
力が入らないように気をつけます。これは肩の屈曲・伸展運動です。
・うつ伏せで指の先は頭側に向けて肘を軽く曲げた状態で背中全体を瞬時に起こすのを
繰り返す広背筋のトレーニング。
バランスディスクを両膝に一つずつのせて立ち膝の状態で股関節を安定させるトレーニング。
などがあります。
三つ目は、股関節ー体幹ー胸郭の協調性の再獲得です。
大殿筋⇔反対側の広背筋の連動、腸腰筋⇔反対側の腹斜筋の連動、体幹⇔中殿筋の連動、
体幹⇔前鋸筋の連動、大殿筋⇔反対側の広背筋のクロスモーション、スイングの前後左右が
ポイントです。
・腹横筋⇔殿筋、腹横筋⇔横隔膜にEMSをクロスでつけます。
・最初はドローイン（通電時に息を吐く）を行い、ブレージング（通電時に息を吸う）を
行います。出来るようになったら、ブレージングした状態で鼻呼吸します。
四つん這いになった状態（ハンドニー）で、呼吸を利用しドローイン・ブレージングを行います。
背中が丸まっていないかと、起立筋が緊張していないかに注意しましょう。
などなどがあります。
基本的には、可動性→安定性→連動性の順で行います。ストレッチペイン・安静時痛がある間は、
痛みがある動きは行わず、痛みのない動きのみ行いましょう。
変形性股関節症の運動療法については以上になります。いかがでしたでしょうか。
変形性股関節症ではない方も是非できそうなトレーニングをしてみてはいかがでしょうか😊
青葉鍼灸整骨院 五十嵐でした。
